Osteoporose - So kann man vorbeugen

Bei Osteoporose – umgangssprachlich als Knochenschwund bezeichnet – nimmt die Dichte der Knochen langsam ab, sie werden instabiler und poröser. Dies kann sich dadurch bemerkbar machen, dass man sich bereits bei einem leichten Sturz direkt einen Knochen bricht. Oder dass die Knochen und der Rücken schmerzen. Oder dass die betroffene Person immer kleiner wird. Denn die Osteoporose macht auch vor der Wirbelsäule nicht halt.

Hier führt sie zu kleinen Mikrobrüchen, die das Rückgrat stauchen. Umkehren lässt sich die Osteoporose nicht. Deswegen ist es so wichtig, dass Sie es möglichst gar nicht so weit kommen lassen.  

Zunächst einmal: Der Knochen ist keine statische Masse, sondern ein lebendiger Stoff. In ihm befinden sich sowohl knochenaufbauende als auch knochenabbauende Zellen. Bis zum 35. Lebensjahr überwiegt die Aktivität der knochenaufbauenden Zellen. Danach die der abbauenden Zellen. Das heißt, es ist ganz natürlich, dass der Knochen mit dem Alter brüchiger wird. Doch erst, seitdem die Lebenserwartung der Menschen so enorm gestiegen ist, macht sich dies verstärkt bemerkbar. Osteoporose kann Frauen und Männer betreffen und es gibt Hinweise auf einen erblichen Faktor.

Ob die Osteoporose aber schneller oder langsamer abläuft, lässt sich durch eine gesunde Lebensweise in hohem Maße beeinflussen. Zunächst einmal braucht der Körper für die Knochengesundheit Kalzium und Vitamin D. Kalzium ist für den Aufbau von Knochenmasse unerlässlich. Es muss von außen zugeführt werden. Allerdings wird es nur in Anwesenheit von Vitamin D in das Blut aufgenommen und in den Knochen eingelagert. Vitamin D stellt der Körper größtenteils selbst her, jedoch braucht er dafür Sonnenlicht. Dies ist im Sommer in der Regel kein Problem, wohl aber im Winter. Hinzu kommt, dass die körpereigene Vitamin-D-Produktion mit den Jahren abnimmt.

Und hier sind unsere Tipps für Ihre Knochengesundheit: 

  • Nehmen Sie spätestens ab dem 45. Lebensjahr verstärkt Calcium zu sich. Calcium ist vor allem in Milchprodukten und in grünem Gemüse enthalten. Es gibt auch kombinierte Calcium- und Vitamin D-Tabletten, mit denen Sie die Versorgung sichern könnten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Empfohlen wird die tägliche Einnahme von 1000 bis 1500 Milligramm Calcium und 400 bis 800 internationale Einheiten (Abkürzung I. E.) Vitamin D.  
  • Verbringen Sie möglichst viel Zeit draußen. Das gilt in jedem Lebensalter. In unseren Breiten sollten Sie möglichst täglich eine Viertel Stunde ins Freie, mit unbedecktem Gesicht und Händen. Das ist besonders im Winter wichtig. Mit Hilfe der UV-Strahlen bildet der Körper dann in den oberen Hautschichten „Vitamin D“. Natürlich braucht unsere Haut bei längeren Sonnenbädern wiederum Schutz vor der UV-Strahlung.
  • Vermeiden Sie Kalziumräuber. Dazu gehören in erster Linie Phosphat oder Phosphorsäure. Diese Stoffe werden als Säuerungs- und Konservierungsmittel und als Säureregulator verwendet. Trinken Sie daher möglichst wenig Cola und Limo und achten Sie auf die Inhaltsstoffe von schon verarbeiteten Lebensmitteln.
  • Suchen Sie die Bewegung. Beim Sport erhalten die knochenaufbauenden Zellen Impulse, vermehrt zu arbeiten. Um der Osteoporose vorzubeugen, sind besonders solche Sportarten geeignet, die mit Kraft zu tun haben. Dies kann das Training an Kraftmaschinen im Fitnessstudio sein, aber auch Joggen, Wandern und Nordic Walking. Gut sind weiterhin isometrische Übungen, bei denen eine Muskelanspannung ohne Bewegung zustande kommt. Ihr Arzt wird Ihnen diese Übungen gerne zeigen und Sie beraten, welche Bewegungsformen für Sie am besten geeignet sind.
  • Hören Sie auf zu Rauchen. Denn Rauchen erhöht auch das Risiko einer Osteoporose-Erkrankung.
  • Achten Sie insgesamt auf eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung. Denn wenn nicht genug Vitamin B12, B6 und Folsäure vorhanden ist, kann der Stoffwechsel das Abfallprodukt Homocystein nicht richtig abbauen, was das Risiko für Osteoporose ebenfalls erhöht.  

Wichtig ist jetzt nur noch, dass Sie mit diesen vorbeugenden Maßnahmen am besten jetzt sofort beginnen. Warten Sie nicht darauf, dass Rücken- oder Knochenschmerzen Sie an die Osteoporose erinnern. Denn wenn die Beschwerden einmal da sind, verringern sich Ihre Möglichkeiten, in den Krankheitsverlauf einzugreifen.

Unsere Adresse: Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG), Hölderlinstraße 8, 55131 Mainz, Telefon 06131 / 20 69 0.

 

16. bis 31. Oktober 2009