Was sind Ballaststoffe und wofür sind sie gut?

Was sind Ballaststoffe und wofür sind sie gut?

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„Reich an Ballaststoffen“ – so werden vielmals Lebensmittel als besonders gesund angepriesen. Dabei sind Ballaststoffe doch nur weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile. Was hat es mit ihnen auf sich und warum sollen sie gesund sein?

Definition Ballaststoffe

Wenn man von Ballaststoffen spricht, dann fallen verschiedene Stoffgruppen darunter. Das ist zum Beispiel die Cellulose, sie ist wasserunlöslich und Bestandteil pflanzlicher Zellwände. Sie kommt in Getreide sowie den meisten Obst- und Gemüsesorten vor. Mit dem Wort Kleie sind die Ballaststoffe des Getreides gemeint. 
Ein weitere Stoffgruppe sind die Pektine, die auch zu den Ballaststoffen zählen und wasserlöslich sind. Pektine sind Bestandteile der meisten Früchte, vor allem, wenn sie zähe, harte Teile enthalten, wie Möhren oder die Schalen von Äpfeln und Zitrusfrüchten. 
Verschiedene Meeresalgen enthalten ebenfalls Ballaststoffe, hier sind es die löslichen Gelstoffe, wie etwa Karragheen oder Agar-Agar, die beide als Gelier- und Verdickungsmittel eingesetzt werden. 
Neben diesen bekannten Stoffen gibt es weitere, allerdings weniger bekannte Stoffe. Ihnen allen ist gemeinsam, dass sie durch die Enzyme von Magen und Darm nicht verdaulich sind. Sie durchlaufen also unverdaut die Magen-Darm-Passage, sind aber trotzdem von hohem Nutzen.

Eigenschaften von Ballaststoffen

Weil Ballaststoffe ganz oder teilweise unverdaulich sind, können zum Beispiel die mitgelieferten Kalorien nicht oder kaum verwertet werden. Ballaststoffe machen also nicht dick. Einige Ballaststoffe, wie Kleie, Leinsamen oder Flohsamenschalen binden jedoch sehr viel Wasser. Das heißt, sie quellen auf und vergrößern ihr Volumen. Dadurch wird der Magen von innen ausgefüllt, was zu einer Senkung des appetitanregenden Hormons Ghrelin führt, das in der Magenschleimhaut und der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Ballaststoffe haben also die Eigenschaft, kalorienarm oder gar kalorienlos zu einem Sättigungsgefühl beizutragen. 
Im Darm führt der aufgequollene Nahrungsbrei dazu, dass die Darmbewegungen – Peristaltik genannt – stark angeregt werden. Dies trainiert den Darm und sorgt dafür, dass insgesamt Bewegung in den Transport hineinkommt. Somit werden Nahrungsbestandteile schneller durch den Darm geschoben, was der Gesundheit des Darmes guttut. Da die Peristaltik den Körper Energie kostet, diese aber den Ballaststoffen nicht oder kaum entzogen werden kann, spricht man von einer negativen Energiebilanz. Das Essen von Ballaststoffen kostet den Körper mehr Energie als er bekommt. Das ist gut für Menschen, die abnehmen möchten. 

Auswirkungen auf die Gesundheit

Neben diesen allgemeinen Wirkungen werden Ballaststoffen auch besondere gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben:
Diabetes: Ballaststoffe helfen, das Diabetesrisiko zu senken, denn sie bewirken, dass die Kohlenhydrate im Darm langsamer aufgeschlossen und damit aufgenommen werden. Dies führt zu einer langsamen Erhöhung des Blutzuckerspiegels, was sich günstig auf das Diabetesrisiko auswirkt. Für eine nachweisbare Wirkung wird allerdings die Aufnahme von mindestens 35 Gramm Ballaststoffen pro Tag nötig, der Effekt hängt stark von der zugeführten Menge ab. 
Blutfette und Herzinfarkt: Ballaststoffe, speziell die aus Hafer, sind dazu in der Lage, erhöhte Blutfettmengen zu senken, dies zeigen mehrere Studien sowie eine Metaanalyse der letzten Jahre. Dies kommt daher, dass die Ballaststoffe Einfluss auf den Fettstoffwechsel im Darm haben und die Menge an schädlichem LDL-Cholesterin gesenkt wird. Dies wiederum kann die Sterberate nach einem Herzinfarkt erniedrigen. Hier kommt es vor allem auf Ballaststoffe aus Getreide an.
Darmgesundheit: Eine ballaststoffreiche Ernährung führt zu einer schnelleren Darmpassage, was mit einem verminderten Darmkrebsrisiko einhergehen kann. Hier ist allerdings neben der Ernährung immer auch die eigene Disposition, das heißt die erbliche Veranlagung, maßgeblich.

Tipps zur Aufnahme

Verschiedene Organisationen empfehlen, täglich mindestens 20 bis 30 Gramm an Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Ballaststoffe finden Sie in Vollkornprodukten, Gemüse, frischem und getrocknetem Obst und in Nüssen. Heben Sie die Ballaststoffmenge langsam an, damit sich die Verdauung daran gewöhnen kann. Ersetzen Sie zum Beispiel nach und nach Weißmehl durch Vollkornmehl. Und trinken Sie ausreichend, damit die Ballaststoffe aufquellen können und es nicht zu einer Verstopfung kommt.

© Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)
Text: Dr. Beatrice Wagner, www.beatrice-wagner.de
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Weiterführende Links

Flyer der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) „Ballaststoffe – wertvoll für Ihre Gesundheit“. Kostenfreier Download auf der Homepage der DGE. Zur Homepage

Fünfminütiger Beitrag des NDR von April 2017 „Verstopfung überwinden mit Ballaststoffen und Bewegung“. Zum Video