Nordic walking - so funktioniert es richtig!

Nordic Walking – das schwungvolle Gehen mit Spezialstöcken hat sich zu einem der größten Fitness-Trends der letzten Jahre entwickelt. Der Sport, der in Finnland von Skilangläufern als eine Form des Sommertrainings entwickelt worden ist, hat erst ganz Skandinavien  und jetzt auch Deutschland, Österreich und die Schweiz erfasst. Nordic Walking-Schulen und Kurse schießen wie Pilze aus dem Boden. Auf Feld-, Wald- und Wiesenwegen gehören Nordic Walker inzwischen zum gewohnten Bild.

 Was ist dran an diesem Fitness-Trend? Warum greifen so viele Menschen zu Stöcken und wandern los - egal, ob jung oder alt, Sportanfänger oder super fit?

Das Besondere an Nordic Walking: Sie tun nicht – wie bei vielen anderen Sportarten - entweder etwas für die Ausdauer oder für die Muskelkraft. Sie trainieren beides gleichzeitig – und das auch noch besonders effektiv und gelenkschonend. Beim Gehen auf ebener Strecke entlastet  der Stockeinsatz Gelenke  und Wirbelsäule um 5 Kilo bei jedem Schritt.  In einer Minute bringt das etwa 45 mal fünf Kilo, in einer Stunde 2700 mal 5 Kilo (13 Tonnen!) Entlastung für Knie, Hüfte und Fußgelenke.

Beim Nordic Walking werden die Arme aktiv eingesetzt: Sie setzen die Stockspitze fest auf den Boden auf, drücken sich vom Boden ab und lassen den Stock schwungvoll nach hinten ausschwingen. Dieser Armschwung macht Nordic Walking zu einem wirkungsvollen Ganzkörpertraining, bei dem fast alle Muskeln des Körpers eingesetzt werden (bis zu 90 Prozent) – viel mehr als beim Radfahren, beim Walken, bei der Rückengymnastik. Während des schwungvollen, dynamischen Gehens trainieren Sie Beine, Po und Hüfte. Durch den Stockeinsatz kommt die Kräftigung des gesamten Oberkörpers hinzu – Arme, Schultern, Brust- und Rückenmuskeln. Und das bringt Zusatzeffekte und positive Wirkungen für Fitness und Gesundheit. Der Körper wird aufgerichtet, die Haltung verbessert sich. Auch das Körpergefühl verändert sich: Sie fühlen sich körperlich und seelisch “aufgerichtet“. Außerdem verbrauchen Sie durch den Stockeinsatz mehr Kalorien – im Vergleich zum Walken ohne Stöcke steigt der Kalorienverbrauch nachweislich stark an.

Die richtige Technik ist beim Nordic Walking enorm wichtig. Denn nur, wenn die Technik geübt und sauber ist, kann der Bewegungsablauf rund, harmonisch und gleichzeitig schwungvoll sein.

Die Schritt-Technik ist wie beim Walking: Sie gehen ganz normal – nur etwas schneller und raumgreifender als sonst. Setzen Sie den Fuß auf der Ferse auf, rollen Sie ihn über die Sohle ab und stoßen Sie sich dann mit dem Fußballen etwas nach vorn ab. Während des Walkings bleiben die Knie immer leicht gebeugt.

Beim Nordic Walking gehen Sie – genauso wie beim normalen Walking – im Diagonalschritt: Rechtes Bein und linker Arm werden gleichzeitig nach vorn gebracht. Und genauso linkes Bein und rechter Arm – immer im Wechsel. Sie setzen den rechten Stock genau dann auf den Boden (auf Höhe der Hüfte) auf, wenn die linke Ferse den Boden berührt. Und anders herum – linken Stock und rechte Ferse gleichzeitig aufsetzen. Wenn Sie ein bisschen geübt haben und den Diagonalschritt können, ist es wichtig, die richtige Stockführung zu üben.

Führen Sie die Stöcke parallel zur Laufrichtung. Versuchen Sie sich mit der Zeit immer etwas kräftiger mit den Stöcken vom Boden abzudrücken. Der Arm wird nach dem Abdruck vom Boden bis hinter den Körper gestreckt. Dadurch vergrößert sich automatisch auch die Länge Ihrer Schritte. Jetzt müssen Sie nur noch die richtige Handbewegung üben: Während Sie Ihren Stock aktiv nach hinten ausschwingen lassen, öffnen sich Ihre Finger. Der Stock wird eine Zeitlang nur durch die Handschlaufen gehalten. Diese Technik braucht ein bisschen Übung. Aber es lohnt sich. Denn: Das Öffnen der Hand trägt dazu bei, Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich zu lösen. Wenn Sie den Stock dann wieder nach vorn schwingen lassen, schließen sich auch Ihre Finger wieder um den Griff und führen den Stock aktiv nach vorn.

Die modernen Spezialstöcke, die eigens für das Nordic Walking entwickelt wurden, haben so gut wie nichts mit dem guten alten Wanderstock zu tun. Sie sind modern, funktional und dynamisch. Zum Nordic Walking brauchen Sie anders als beim Wandern immer zwei Stöcke. Gute Stöcke sind möglichst leicht, jedoch gleichzeitig stabil und sicher. Die Stöcke sind in festen Längen oder auch als verstellbare Teleskop-Stöcke erhältlich.

Hersteller und Fachgeschäfte empfehlen zur Ermittlung der richtigen Stocklänge diese Formel:
Körpergröße in Zentimeter mal 0,7 = Stocklänge in Zentimeter

Viele Anfänger kommen mit der Technik jedoch besser zurecht, wenn Sie sich für Stöcke entscheiden, die 5 Zentimeter kürzer sind als mit der Formel errechnet. Das hängt damit zusammen, dass der Armschwung nach hinten mit kürzeren Stöcken leichter und etwas besser zu kontrollieren ist.

Eine andere Möglichkeit zur Ermittlung der richtigen Stocklänge ist der Winkel im Ellenbogengelenk. Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie den Stock am Griff gut fest und stellen Sie ihn gerade auf den Boden, so dass die Spitze den Boden berührt. Wenn sich zwischen Unterarm und Oberarm ein Winkel bildet, der etwas größer ist als 90 Grad, dann hat der Stock für Sie in der Regel die richtige Größe.

Haben Sie Lust auf Nordic Walking? Dann erkundigen Sie sich, wo in Ihrer Nähe Kurse zur Einführung in die richtige Nordic Walking-Technik angeboten werden. Und dann geht’s los, tun Sie aktiv etwas für Ihre Gesundheit! 

1. bis 15. April 2004 Aktualisiert am 17.2.2011 

© Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG) Redaktion: Birgit Kahl