Gesunder Schlaf – leicht gemacht

Fühlen Sie sich frisch und erholt, wenn Sie morgens aufwachen? Starten Sie gestärkt in den neuen Tag und sind konzentriert bei der Sache? Wenn ja, dann sind Sie mit einem gesunden Schlaf gesegnet. Doch fast der Hälfte der erwachsenen Menschen in Deutschland geht es anders. Sie können abends schlecht einschlafen, wachen nachts häufig auf oder haben einen zu leichten Schlaf. Die Folgen zeigen sich am nächsten Tag.

Es kommt zu einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit, man fühlt sich müde und matt, leidet unter Lustlosigkeit und Antriebsmangel. Mit anhaltender Schlaflosigkeit steigt die Neigung, krank zu werden. Auch Ängstlichkeit, Reizbarkeit und ein sozialer Rückzug können durch Schlafstörungen verursacht sein.

Die häufigsten Auslöser von Schlafstörungen sind Stress und belastende Ereignisse. Diese fesseln zunächst einmal die Gedanken, man gerät ins Grübeln und kann nicht abschalten. Es kommt zu vorübergehenden Schlafstörungen, die dazu führen, dass man unausgeschlafen ist. Hält das schlechte Schlafvermögen länger an, beginnt man, sich darüber zu ärgern. Dies vergrößert die Stresssituation, an Schlafen ist nun erst recht nicht mehr zu denken. Auch wenn das ursprüngliche Problem vielleicht schon längst wieder gelöst sein mag, kann sich der schlechte Schlaf durch den Ärger verselbständigen. Man steckt mitten im Teufelskreis der so genannten Insomnie – das ist der medizinische Ausdruck für Schlaflosigkeit, von der man spricht, wenn die Schlafstörung über einen Monat anhält. Die meisten aller Schlafstörungen entstehen auf diese Weise. Vielen Betroffenen ist das jedoch nicht einmal bewusst, weil der ursprüngliche Auslöser oft nicht mehr aktuell ist.

Verstärkt wird die Insomnie durch eine schlechte Schlafhygiene. Damit sind störende Faktoren in Schlafzimmer und Bett gemeint. Um einen guten Schlaf vorzubereiten, besteht der erste Schritt also darin, die Schlafhygiene zu verbessern. Dies kann gelingen, wenn Sie folgende Tipps berücksichtigen:

Lüften Sie das Schlafzimmer gut, die Temperatur sollte idealerweise zwischen 16 und 18 Grad liegen. Sorgen Sie für eine bequeme und für Sie passende Matratze und für eine ausreichend warme Decke. Achten Sie darauf, dass Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus möglichst regelmäßig verläuft. Gehen Sie nicht hungrig, aber auch nicht nach einer schweren Abendmahlzeit zu Bett. Trinken Sie wenig Alkohol und verzichten Sie ab 14 Uhr auf koffeinhaltige Getränke. Treiben Sie Sport, so dass sich auch eine körperliche Erschöpfung einstellt. Benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen, nicht aber zum Arbeiten oder Fernsehschauen. Wichtig ist auch, nicht vor dem Zubettgehen im Fernsehsessel einzuschlafen.

In vielen Fällen reichen diese Maßnahmen bereits aus, um wieder zu einem gesunden Schlaf zurückzufinden. Wenn nicht, ist ein Arztbesuch empfehlenswert. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann Ihnen zunächst vorübergehend ein Schlafmittel verschreiben, um den Teufelskreis der Insomnie zu durchbrechen.

Die Zeit, in der Sie eine medikamentöse Schlafhilfe einnehmen, sollten Sie dazu nutzen, eine Art „Verhaltenstherapie“ durchzuführen. Diese zielt vor allem darauf, mit der nächtlichen Gedankenbaustelle aufzuräumen, so dass Sie Ihre Probleme nicht länger mit ins Bett nehmen. Gelingen kann das zum Beispiel so: Tragen Sie Ihre drängenden Gedanken und alles, was Sie am nächsten Tag noch erledigen müssen, in ein Tagebuch ein und nehmen Sie sich vor, erst am nächsten Morgen wieder daran zu denken. Gewöhnen Sie sich ein Einschlafritual an, hören Sie zum Beispiel ein schönes Musikstück an oder lesen Sie ein paar Seiten. Hilfreich ist auch die Methode des Gedankenstopps: Um das Grübeln bewusst zu beenden, sagen Sie zu sich selbst laut und deutlich „Stopp“. Vielen Menschen helfen auch so genannte Fantasiereisen beim Einschlafen: In speziellen Büchern sind Situationen beschrieben, die Sie mit Hilfe der eigenen Fantasie so lange zu einer Geschichte ausweiten können, bis Sie darüber einschlafen. Die Methode der Introspektion ist ebenfalls schlaffördernd: Gehen Sie auf Zeitreise in Ihre eigene Vergangenheit. Holen Sie sich Situationen vor Ihr geistiges Auge, die Ihnen gut gefallen haben, etwa von schönen Reisen oder Begegnungen. Betrachten Sie diese Bilder genau und erinnern Sie sich, wie Sie sich damals gefühlt haben. Diese Methode hilft Ihnen ebenfalls, zu sich selbst zu finden und ruhig zu werden.

Wenden Sie diese Methoden und Rituale ein paar Wochen an. Falls Sie keine Besserung verspüren, könnte Ihnen die Ärztin oder der Arzt auch den Besuch eines Schlaflabors verschreiben. Hier schlafen Sie unter Beobachtung. Anhand eines in der Nacht geschriebenen Schlafprotokolls können Schlafmediziner erkennen, ob vielleicht doch eine Krankheit hinter Ihren Beschwerden steckt. So kommen etwa eine Schlafapnoe, bei der es zu Atemaussetzern kommt, starkes Schnarchen oder das so genannte „Restless-Legs-Syndrom“, eine neurologische Erkrankung, als Ursachen in Frage. Diese Krankheiten müssen auf gesonderte Weise behandelt werden.

01. bis 15. Oktober 2012

© Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)

Text: Dr. Beatrice Wagner, Redaktion: Marielle Becker