Gute Vorsätze – schnell gewonnen, nicht zerronnen

Hatten Sie sich an Silvester auch vorgenommen, künftig Stress zu vermeiden? Wenn ja, dann sind Sie in guter Gesellschaft, denn das war der Klassiker unter den guten Vorsätzen für 2014 – das neue Jahr. Immerhin 57 Prozent der Deutschen wollten künftig für mehr Entspannung und Entschleunigung in ihrem Leben sorgen. 54 Prozent wollten mehr Zeit mit Familie oder Freunden verbringen.

Zudem nahmen sich 52 Prozent vor, sich mehr zu bewegen und Sport zu betreiben und 47 Prozent gesünder zu essen. Weniger Alkohol nannten laut einer aktuellen DAK-Studie immerhin 12 Prozent als Ziel, und dem Rauchen zu entsagen 11 Prozent. Und jetzt, nur gut vierzehn Tage später, Hand aufs Herz: Wie steht es um Ihre guten Vorsätze? Wie gewonnen, so zerronnen? Auch das wäre nicht unüblich. Die meisten Vorsätze lösen sich nämlich bereits in kürzester Zeit wieder im Nichts auf. Und das, obwohl sie doch wirklich gut gemeint waren und außerdem sinnvoll sind. Woran liegt das nur?

Der Grund liegt in der Funktionsweise unseres körpereigenen Belohnungssystems. Immer wenn wir etwas erfolgreich zu Ende gebracht haben, wird im Gehirn Dopamin ausgeschüttet. Dieser Hirnbotenstoff sorgt dafür, dass wir uns richtig gut und belohnt fühlen. Das Belohnungssystem ist einer der Hauptgründe dafür, weshalb Menschen etwas Beschwerliches auf sich nehmen, wie etwa einen Hausputz durchführen, auf einen Berg steigen oder die Jahressteuer rechtzeitig abgeben. Das Belohnungsgefühl entschädigt für die vorausgegangene Mühsal. Die Dopamindusche tritt immer dann auf, wenn wir sagen, „ich musste erst meinen inneren Schweinehund überwinden, aber jetzt ist es ein tolles Gefühl“.

Und nun schauen wir uns einmal die Neujahrsvorsätze genauer an. Sie alle haben fast keinen unmittelbaren positiven Effekt. Das erste Mal Sport nach langer Zeit ist anstrengend und sorgt hinterher vor allem für Muskelkater. Mit dem Rauchen aufzuhören, sorgt für unangenehme Entzugserscheinungen. Gesünder zu essen erfordert das Studieren von neuen Rezepten und ein anderes Einkaufsverhalten. Und selbst das so einfach klingende Entspannen ist zunächst einmal schwierig, weil wir alle im Stress sind und nicht genau wissen, wo eigentlich die Zeit zum Entspannen herkommen soll. Das ist demotivierend und gute, aber anstrengende Vorsätze wie „Ab morgen jogge ich jeden Tag vor der Arbeit“ bleiben im Ansatz stecken. Menschen wollen schnelle Effekte. Der Effekt von regelmäßigem Sport aber zahlt sich erst in einigen Monaten beziehungsweise Jahren aus, wenn Sie dann immer noch fit sind und eine gute Figur haben. Sich die Belohnung unserer heutigen Bemühungen in einer fernen Zukunft vorzustellen, ist praktisch unmöglich. Auch reicht unsere Fantasie nicht aus, sich in der Gegenwart auszumalen, wie sich die eigene Gesundheit in der Zukunft entwickeln wird. Das sind Grundprinzipien des Menschen und die gilt es, bei der Gestaltung von guten Vorsätzen zu berücksichtigen. Hier einige Tipps, wie Sie zeitnahe Effekte erreichen, die zum Weitermachen motivieren:

Unterteilen Sie langfristige Ziele und kurze Zwischenziele und belohnen Sie sich dafür. Wenn Sie heute joggen gehen, dann dürfen Sie es sich hinterher gönnen, noch zehn Minuten in der Sonne zu sitzen, oder den Himmel, die Wolken, oder ein Gewitter zu beobachten. Wenn Sie heute nicht rauchen, dann dürfen Sie stattdessen heute Abend in eine Vernissage oder ins Kino gehen. Schreiben Sie sich doch einmal eine Liste angenehmer Tätigkeiten, mit denen Sie sich täglich selbst belohnen können, wenn Sie Ihren eigenen Vorsatz einhalten. Nach wenigen Wochen werden Sie bemerken, dass Sie sich gar nicht mehr täglich belohnen müssen, weil Sie sich an die neue Verhaltensregel gewöhnt haben. Dann ist es Zeit, das Belohnungssystem zu erweitern. Wenn Sie eine Woche nicht mehr rauchen, dann gönnen Sie sich beispielsweise mit dem gesparten Geld einen Besuch im Kosmetikinstitut oder in der Massagepraxis. Wenn Sie sich regelmäßig belohnen und sich immer wieder überlegen, was Sie sich heute Gutes tun können, hilft das übrigens auch einem anderen guten Vorsatz, dem Ent-stressen. Denn die beste Methode, um weniger Stress zu spüren, ist das bewusste Erleben von kostbaren Momenten. Machen Sie sich deswegen immer wieder klar, dass Sie im Hier und Jetzt leben und genießen Sie den Augenblick.

Wenn Sie jetzt motiviert sind, auch einen guten Vorsatz zu fassen, müssen Sie gar nicht bis zum nächsten Jahreswechsel warten, sondern nur bis nächsten Montag. Denn einer aktuellen Studie zufolge möchten etwa Raucher besonders beim Start in die neue Woche mit dem Rauchen aufhören. Weltweit suchen Menschen in der Internet-Suchmaschine „Google" montags deutlich häufiger nach Hilfen zur Überwindung ihrer Sucht als an den folgenden Tagen der Woche. Das zu wissen, ist gut, denn das Gefühl, bei der Suche nach Informationen und auf dem Weg in ein gesünderes Leben nicht allein zu sein, kann ebenfalls helfen, das Ziel zu erreichen.

In unserem nächsten Gesundheitstelefon ab 1. Februar geht es um das Thema „Ruhestand?! – So können Sie sich vorbereiten!“ Vielen Dank für Ihr Interesse und bleiben Sie gesund.

16. bis 31. Januar 2014

© Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)

Text: Dr. Beatrice Wagner, Redaktion: Marielle Becker